다이어트하다가 많이 먹으면 원점! 누구나 한 번쯤 겪는 좌절의 순간

다이어트 원점

다이어트를 해보신 분이라면 이런 경험이 있으실 겁니다.
며칠, 혹은 몇 주 동안 식단을 잘 지키다가 하루, 단 한 끼를 많이 먹었을 뿐인데 체중계 숫자가 올라가고, 그 순간 머릿속에 이런 생각이 스칩니다.

“아… 결국 원점이네. 이렇게 힘들게 참았는데 다 소용없다.”

그래서 다음 행동은 두 가지 중 하나로 갈립니다.
완전히 포기해버리거나, 혹은 “어차피 망한 김에” 더 먹어버리는 선택입니다.
이 글은 바로 이 지점에서 다이어트를 계속 이어갈 수 있도록 도와드리기 위한 글입니다.

다이어트 중 과식은 정말로 원점일까요?
그리고 왜 우리는 한 번의 실수 이후 계속 자제를 못 하고 무너질까요?
직접 겪어본 경험과 공신력 있는 영양·행동과학 이론을 바탕으로, 현실적인 해답을 정리해 드리겠습니다.

다이어트 중 한 번 많이 먹었다고 해서 원점이 되지 않는 이유

 

결론부터 말씀드리면 대부분의 경우 원점이 아닙니다.
우리가 느끼는 ‘원점’은 실제 지방 증가보다 심리적 좌절감에 가깝습니다.

체중 증가의 진짜 정체

다이어트 중 갑자기 체중이 늘어나는 이유는 다음과 같은 요인이 큽니다.

• 탄수화물 섭취 증가로 인한 글리코겐 + 수분 저장
• 나트륨 섭취로 인한 일시적 부종
• 소화되지 않은 위 내용물 무게

지방 1kg을 늘리려면 약 7,700kcal 이상의 초과 섭취가 필요합니다.
하루 한 끼 폭식으로 이 수치를 채우는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.

즉, 체중계 숫자가 올랐다고 해서
그만큼 지방이 늘어난 것은 아닙니다.

왜 다이어트하다가 한 번 많이 먹으면 계속 무너질까?

이 문제는 단순히 의지의 문제가 아닙니다.
뇌의 작동 방식과 감정 구조가 깊게 관여합니다.

1️⃣ “올 오어 낫싱(All-or-Nothing)” 사고방식

다이어트를 할 때 많은 분들이 이렇게 생각합니다.

• 완벽하게 지키면 성공
• 조금이라도 어기면 실패

이 사고방식은 매우 위험합니다.
왜냐하면 완벽은 지속 가능하지 않기 때문입니다.

한 번 어겼다는 사실이
→ “난 실패자야”라는 자기 낙인으로 이어지고
→ 자제력이 급격히 무너집니다.

2️⃣ 과도한 제한이 만드는 반동 심리

다이어트 초반에 이런 식단을 해보신 적 있으신가요?

• 하루 1,000kcal 이하
• 탄수화물 완전 차단
• 외식, 간식 전면 금지

이런 방식은 단기적으로 체중이 줄어들 수 있지만,
몸과 뇌는 이를 위기 상황으로 인식합니다.

그 결과 나타나는 반응은 다음과 같습니다.

• 식욕 호르몬(그렐린) 증가
• 포만 호르몬(렙틴) 기능 저하
• 고열량 음식에 대한 집착 증가

즉, 참을수록 폭발 확률이 높아집니다.

“계속 자제해야 하는 다이어트”가 실패하는 진짜 이유

 

다이어트를 ‘참는 과정’으로 정의하는 순간, 실패 확률은 급격히 올라갑니다.

자제력은 무한하지 않습니다

자제력은 근육과 비슷합니다.

• 쓰면 쓸수록 피로해지고
• 회복 시간이 필요합니다

하루 종일 다음을 참아왔다면,

• 먹고 싶은 음식
• 회식 자리
• 스트레스 상황

밤이 되었을 때 자제력이 남아있을 가능성은 매우 낮습니다.

그래서 “의지가 약해서”가 아니라
자제력을 잘못 쓰고 있기 때문에 무너지는 것입니다.

다이어트는 ‘통제’가 아니라 ‘구조’의 문제

성공하는 다이어트의 공통점은 의외로 단순합니다.

• 참지 않는다
• 대신 선택지를 바꾼다
• 환경을 먼저 설계한다

예를 들어,

• 배고플 때 먹을 수 있는 안전한 음식 준비
• 외식 전 메뉴 미리 정하기
• 폭식 후 자책 대신 다음 끼니 정상화

이렇게 결정을 미리 해두는 구조가 중요합니다.

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다이어트 중 많이 먹은 날, 반드시 해야 할 행동 가이드

이 부분은 실제로 제가 가장 효과를 본 방법이기도 합니다.
핵심은 “바로 정상 궤도로 돌아오기”입니다.

1️⃣ 절대 하지 말아야 할 행동

많이 먹은 다음 날, 다음 행동은 오히려 독이 됩니다.

• ❌ 하루 종일 굶기
• ❌ 유산소 운동 과도하게 추가
• ❌ 스스로를 비난하며 죄책감 키우기

이 행동들은 다시 폭식을 부르는 악순환의 시작점입니다.

2️⃣ 반드시 해야 할 행동 3가지

✔ 다음 끼니를 정상적으로 먹기

• 단백질 중심
• 채소 충분히
• 탄수화물은 소량 포함

“벌받듯이 굶는 식단”이 아니라
몸을 안정시키는 식사가 필요합니다.

✔ 수분 섭취 늘리기

• 나트륨 배출
• 부종 완화
• 식욕 안정

의외로 물만 충분히 마셔도
다음 날 체중이 빠르게 회복되는 경우가 많습니다.

✔ 체중계에서 하루 떨어지기

하루 이틀은 체중을 재지 않는 것이 정신 건강에 좋습니다.
숫자보다 중요한 건 패턴의 회복입니다.

“계속 자제”하지 않아도 되는 다이어트 전략

이제 관점을 바꿔보겠습니다.
자제를 줄일수록 성공 확률은 올라갑니다.

1️⃣ 계획된 자유식의 힘

완벽하게 참는 다이어트보다
계획적으로 먹는 다이어트가 훨씬 오래 갑니다.

예시:

• 주 1~2회 자유식
• 미리 메뉴 정하기
• “오늘은 즐기는 날”로 인식 전환

이 방식은 폭식을 예방하고
다이어트를 일상 속 습관으로 만듭니다.

 

2️⃣ “원점”이라는 단어를 머릿속에서 지우기

다이어트는 선형 그래프가 아닙니다.

• 올라갈 때도 있고
• 내려갈 때도 있고
• 정체기도 있습니다

중요한 건 평균이 내려가고 있는지입니다.

하루의 실수는
다이어트 실패가 아니라
다이어트 과정의 일부입니다.

실제로 효과 있었던 현실적인 마인드셋 전환

제가 다이어트를 하면서 가장 크게 달라진 생각은 이것이었습니다.

“다이어트는 통과 의례가 아니라,
앞으로 평생 유지할 식습관 연습이다.”

이렇게 생각하니 다음 변화가 생겼습니다.

• 덜 극단적으로 먹게 됨
• 실수해도 금방 회복
• 자책보다 분석을 하게 됨

실수 후 던져야 할 질문

• ❌ “왜 난 이 모양일까?”
• ⭕ “이 상황에서 다음에 더 나은 선택은?”

이 질문 하나만 바꿔도
다이어트의 방향이 완전히 달라집니다.

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지금 이 글을 읽고 계신 분도
아마 최근에 많이 먹고 자책 중이실 수 있습니다.

하지만 분명히 말씀드릴 수 있습니다.

• 그 하루가 당신의 다이어트를 망치지 않았습니다
• 포기하는 선택만이 진짜 원점입니다
• 다시 돌아오는 행동이 곧 성공입니다

다이어트는 참는 싸움이 아니라, 돌아오는 연습입니다.
오늘 한 번 흔들렸더라도,
다음 끼니를 정상적으로 먹는 그 순간부터
이미 다이어트는 다시 진행 중입니다.

끝까지 읽어주신 분께 드리는 한 문장

“많이 먹은 날에도,
다시 돌아올 줄 아는 사람이
결국 다이어트에 성공합니다.”

지금 이 순간부터
다시 평소의 식사로 돌아오시면 충분합니다.
다이어트는 아직 끝나지 않았습니다.